Compound lifts (of samengestelde oefeningen) zijn oefeningen die meerdere spiergroepen gelijktijdig trainen. Bijvoorbeeld, een squat is een compound lift waarmee je jouw quadriceps, bilspieren en kuiten traint. Bij de meeste compound lifts worden 2-3 gewrichten tegelijk door spierweefsel gemanipuleerd, zoals de heupen, knieën en enkels bij de squat. Of de schouders en ellebogen bij de benchpress. Hoe meer gewrichten er gelijktijdig bewegen, hoe meer spieren er gelijktijdig worden gebruikt.
Compound lifts verschillen van isolatie-oefeningen. Die werken op één spiergroep. Een traditionele bicep curl is bijvoorbeeld een isolatieoefening die bedoeld is om de biceps te versterken. Isolatie-oefeningen zijn nuttig als je al een goede algemene kracht hebt, daarom zijn ze niet aanbevolen voor beginners.
Voordelen van compound lifts
Met compound lifts verbrand je meer calorieën. Er is meer spierweefsel betrokken bij de oefeningen. Dat vereist meer zuurstofgebruik in je spieren en daardoor verbruik je meer calorieën. Je zal honderden calorieën verbranden zonder dat je het zelfs beseft!
Compound lifts verbeteren de intramusculaire coördinatie. Dit is de functie en timing van meerdere spieren rond een gewricht of gewrichten. Neem bijvoorbeeld het bilspiercomplex (gluteus maximus, medius en minimus), dat verantwoordelijk is voor het controleren van de beweging van je heup. Samengestelde oefeningen zoals squats, lunges of steps die de heupen in alle drie de vlakken bewegen, kunnen verbeteren hoe alle spieren samenwerken om kracht te produceren en te controleren.
Compound lifts verhogen de hartslag en bieden een cardiovasculair trainingsvoordeel. Het doel van cardiovasculaire training is het verbeteren van het vermogen van het hart om als pomp te functioneren. Dit kan worden bereikt door activiteiten als hardlopen en fietsen, of door oefeningen te doen waarbij een aanzienlijke hoeveelheid spierweefsel wordt gebruikt. Squats, shoulder presses, medicine ball chops of burpees zijn allemaal voorbeelden van samengestelde oefeningen waarbij grote hoeveelheden spierweefsel worden gebruikt, wat het hart uitdaagt bloed te pompen om de spieren van brandstof te voorzien en actief te houden.
Compound lifts zijn een vorm van dynamische flexibiliteit. Wanneer je spieren aan één kant van een gewricht samentrekken, moeten je spieren aan de andere kant zich verlengen om de samentrekking mogelijk te maken. In de loop van een aantal herhalingen doen de contracties en de activiteit in de betrokken spieren de temperatuur stijgen en de activiteit afnemen, waardoor de spanning vermindert en de lengte toeneemt. Opgelet: niet te verwarren met statische stretching.
Compound lifts verbeteren de bewegingsefficiëntie. Je verbetert je bewegingsvaardigheden aanzienlijk, omdat die oefeningen je spieren de timing van de spiersamentrekkingen aanleren. Je algemene kracht en je dynamische evenwicht zullen hierdoor verbeteren
Beste compound lifts:
- Squat
- Deadlift
- Push Up
- Bench Press
- Overhead Press
- Dip
- Rows
- Chin-Up
- Pull-Up
- Lunge
Tips
Compound lifts zijn de beste manier om je efficiëntie in de sportschool te maximaliseren. Probeer je workout routine om de paar weken lichtjes te veranderen en voeg nieuwe samengestelde oefeningen toe. De afwisseling zal je helpen meer spiergroepen te trainen, plateauvorming te voorkomen en verveling tegen te gaan.Als je niet zeker weet hoe je een samengestelde oefening correct uitvoert, vraag het dan aan een trainer of fitness professional in je sportschool. Zij kunnen je de juiste techniek laten zien zodat je blessures oploopt.